立志寫出優(yōu)秀畢業(yè)論文，結(jié)果卻焦慮到去看心理醫(yī)生

　　醫(yī)生說制定計(jì)劃要具體，還要適當(dāng)給自己獎(jiǎng)勵(lì)

　　你的新年flag打臉了嗎

　　新年伊始，你又立flag(目標(biāo))了嗎？

　　把2018年的日期劃掉，換成2019年，就可以佯裝一份嶄新的新年計(jì)劃：早睡早起、瘦身減肥、節(jié)約用錢、堅(jiān)持學(xué)習(xí)……然后像去年一樣，一個(gè)月內(nèi)就迅速打臉。

　　元旦過去不到半個(gè)月，杭州一位大四畢業(yè)生的新年flag就倒了。更糟糕的是，他為此焦慮不已，只好尋求心理醫(yī)生的幫助。

　　立志寫出一篇優(yōu)秀的畢業(yè)論文

　　開題被否后遲遲無法再次動(dòng)筆

　　小李是杭州某大學(xué)經(jīng)濟(jì)學(xué)的大四學(xué)生，去年12月初，學(xué)院開始組織畢業(yè)論文的開題答辯。

　　大學(xué)幾年，小李的成績一直穩(wěn)居前三名，年年都拿獎(jiǎng)學(xué)金。所以，他在開題答辯前就已經(jīng)定好了2019年的目標(biāo)——寫出一篇優(yōu)秀畢業(yè)論文，這個(gè)名額經(jīng)濟(jì)學(xué)院只有一名。

　　為了表明決心，他還專門在朋友圈曬出了這個(gè)flag：2019年還沒到，但新年的目標(biāo)已經(jīng)定好了，希望不要打臉！不過，他偷偷設(shè)置了分組，屏蔽了大學(xué)同學(xué)。

　　但立下flag后，他才發(fā)現(xiàn)論文遠(yuǎn)比他想象得要難。第一步要確定選題，太簡單的他看不上，太復(fù)雜的又超出了他的能力范圍，讓他糾結(jié)不已。

　　開題前一天，他才匆忙定下一個(gè)選題，開始查文獻(xiàn)資料。由于準(zhǔn)備功課不足，選題的方向又不夠清晰，開題答辯時(shí)老師們否掉了他的選題，讓他回去再找一個(gè)。

　　小李自嘲說，“這個(gè)flag簡直就是從開始到失敗?！蹦菞l朋友圈他也越看越刺眼，干脆刪除。

　　開題答辯結(jié)束后，導(dǎo)師催著小李提交新的選題，自己拿不定主意的話，就去辦公室找他商量。但小李一點(diǎn)也提不起勁兒，不去想不去看任何跟論文有關(guān)的東西，企圖徹底逃避這件事。

　　導(dǎo)師發(fā)現(xiàn)了小李這種逃避、拖延的心態(tài)，擔(dān)心這樣下去會(huì)影響他畢業(yè)，就把他推薦給了自己的一個(gè)朋友，浙江省立同德醫(yī)院精神康復(fù)科負(fù)責(zé)人張瀅副主任醫(yī)師。

　　張瀅說，小李的焦慮和拖延還沒有到需要用藥的程度。在近兩個(gè)小時(shí)的心理咨詢里，醫(yī)生先緩和了患者焦慮緊張的情緒，再和他一起列下一個(gè)個(gè)具體的小步驟。慢慢地，小李打開了心結(jié)，離開時(shí)給導(dǎo)師發(fā)了一條微信，約好了討論選題的時(shí)間。

　　新年計(jì)劃要具體、詳細(xì)

　　適當(dāng)給自己一點(diǎn)獎(jiǎng)勵(lì)吧

　　新年flag實(shí)現(xiàn)不了是常態(tài)，不少調(diào)查也證實(shí)了這一現(xiàn)象。美國斯克蘭頓大學(xué)一個(gè)研究小組跟蹤了200個(gè)立下新年flag的人，發(fā)現(xiàn)堅(jiān)持一周的人有77%，堅(jiān)持一個(gè)月的有64%。六個(gè)月后，只有46%的人還在執(zhí)行計(jì)劃。美國一家時(shí)間管理公司的數(shù)據(jù)更殘酷，新年第一個(gè)月里，就有1/3的人繳械投降，宣布放棄。

　　那么，新年計(jì)劃要怎么制定才能最有效執(zhí)行呢？

　　很多心理學(xué)家都關(guān)心這個(gè)問題，早在上世紀(jì)80年代，威斯康辛-麥迪遜和羅徹斯特大學(xué)心理系的研究者就做過實(shí)驗(yàn)。他們找了69個(gè)大一學(xué)渣新生，參加為期11周的學(xué)習(xí)小組。

　　學(xué)習(xí)小組教的東西基本差不多，不同的是學(xué)習(xí)計(jì)劃的周期。一組學(xué)生執(zhí)行每日計(jì)劃，一組執(zhí)行每月計(jì)劃，還有一組沒有制定計(jì)劃。

　　結(jié)果，執(zhí)行每月計(jì)劃的學(xué)生成績提高最快，“佛系”小組其次，效果最差的是執(zhí)行每日計(jì)劃的小組。原因是，以每日為期限制定計(jì)劃，很容易被一些意外狀況打破，而一旦計(jì)劃中斷，這些學(xué)渣無法及時(shí)調(diào)整，很容易放棄。

　　那是不是意味著，大家在制定新年計(jì)劃時(shí)，都要一個(gè)月一個(gè)月來呢？張瀅說，這還是要看計(jì)劃的具體內(nèi)容。

　　比如，你計(jì)劃每天背十個(gè)單詞，這個(gè)小目標(biāo)的難度不大，比較容易每天執(zhí)行，哪怕某天中斷了，第二天也不過是背二十個(gè)單詞，不會(huì)讓人望而卻步。

　　而如果是健身，對(duì)大多數(shù)人來說，每天運(yùn)動(dòng)的難度比較大，而且它對(duì)時(shí)間、場地、身體狀況的要求也比較高，這就適合制定每周2~3次的頻率。

　　張瀅說，除了計(jì)劃的周期，計(jì)劃的詳細(xì)程度也會(huì)影響最終的執(zhí)行效率。他強(qiáng)調(diào)，計(jì)劃一定要詳細(xì)、具體、操作性強(qiáng)。以減肥為例，“我要變瘦”是一個(gè)籠統(tǒng)的概念，把它具體為“我要瘦十斤”，“我要練出馬甲線”，就變成了一個(gè)明確的目標(biāo)。然后再寫出詳細(xì)的步驟：找一家健身房，報(bào)健身課程，搜一些營養(yǎng)食譜……

　　浙醫(yī)二院精神科副主任醫(yī)師禹華良經(jīng)常接診無法完成學(xué)習(xí)計(jì)劃的學(xué)生，他也提出了幾個(gè)小貼士：

　　●在行為學(xué)理論里，正強(qiáng)化的效果要優(yōu)于負(fù)強(qiáng)化。也就是說，在執(zhí)行計(jì)劃的過程中，獎(jiǎng)勵(lì)比懲罰更加有效。所以，如果你完成了一點(diǎn)小目標(biāo)，記得給自己一個(gè)小獎(jiǎng)勵(lì)吧。

　　●人或多或少都有一點(diǎn)從眾心理，志同道合的一幫人一起朝著某個(gè)目標(biāo)前進(jìn)，比你自己單打獨(dú)斗更有干勁。

　　●如果你身邊有一個(gè)互相競爭的對(duì)手，那沒準(zhǔn)兒能激發(fā)出前所未有的潛能和動(dòng)力。( 張冰清 魯青 應(yīng)曉燕）

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